EL AZÚCAR, ¿POR QUÉ Y CÓMO REDUCIRLO EN NUESTRA DIETA?
A todos nos apetece un bocado dulce de vez en cuando y el azúcar suele ser un mimo a nuestro paladar, sin embargo, sabemos que su exceso nunca es aconsejable para lograr una dieta equilibrada que beneficie la salud. No obstante con frecuencia no sabemos con exactitud cuáles son las consecuencias de un consumo excesivo. Por eso, a continuación te contamos por qué y cómo reducir el azúcar en la dieta.
Análisis nutricional del azúcar
Al hablar de azúcar en este caso haremos referencia al azúcar de mesa o sacarosa, es decir al azúcar blanco refinado, pues al realizar un análisis nutricional del mismo suele tener algunas diferencias con el azúcar moreno o integral así como también con otros endulzantes como la miel.
Entonces, si tenemos que valorar el aporte nutricional del azúcar, sólo podemos decir que se trata de hidratos de carbono simples, también llamados monosacáridos o disacáridos que no aportan nutrientes esenciales al organismo, es decir, sólo ofrecen calorías vacías al organismo sin brindarnos vitaminas, minerales, fibra ni demás.
El azúcar de mesa, azúcar blanco y refinado o sacarosa tiene un alto índice glucémico, porque rápidamente pasa al torrente sanguíneo en forma de glucosa, pues no tiene proteínas, grasas, fibra y tampoco ofrece nutrientes de calidad al organismo. Entonces, al analizar nutricionalmente al azúcar ya tenemos un motivo para reducirlo en nuestra dieta: sólo aporta calorías derivadas de azúcares.
CONSECUENCIAS DE UN CONSUMO EXCESIVO DE AZÚCAR
En la dieta habitual se aconseja que no más del 10% de las calorías derivadas de hidratos sean azúcares simples o hidratos de fácil asimilación, por lo tanto si necesitamos unas 2000 Kcal por día y de éstas el 50-60% son hidratos entonces no deberíamos consumir más de 30 gramos de azúcar al día lo cual es equivalente a unas 6 cucharaditas diarias, cantidad que es superada ampliamente por el consumo promedio de la población actual.
Un consumo elevado de azúcar, por supuesto, no es el único determinante del desarrollo de enfermedades, pues es claro que en conjunto con el sedentarismo, el hábito de fumar, el consumo elevado de sodio y grasas, el estrés y demás, sus consecuencias son más probables.
Entre las consecuencias que podemos sufrir por un consumo excesivo de anucar encontramos:
• Caries dentales cuyas bacterias causales se alimentan de azúcares simples, por eso, no sólo lo causa el azúcar sino también, la miel y alimentos ricos en hidratos simples.
• Obesidad porque el consumo excesivo de azúcar favorece un balance calórico positivo y ello incrementa el riesgo de sufrir un exceso de grasa en el organismo.
• Déficit de vitaminas del complejo B que se necesitan para metabolizar hidratos en el organismo, y al consumir azúcar en exceso se eleva la demanda de B1, B2 y B5, vitaminas que pueden sufrir deficiencias.
• Hipertrigliceridemia, porque aumenta la producción de triglicéridos en sangre así como su acumulación lo cual puede dar origen a enfermedades cardiovasculares.
• Hipertensión arterial, porque disminuye el oxido nítrico que dilata las arterias y por ello, incrementa la rigidez de las mismas que se traduce en mayor presión arterial.
• Acné pues en personas predispuestas a sufrir acné la gran liberación de insulina que genera el consumo elevado de azúcar puede dar origen a rebote.
• Adicción pues fisiológicamente estamos preparados para el gusto por lo dulce y un consumo elevado de azúcar puede incitarnos a buscar más, sobre todo, si estos azúcares van mezclados con grasas en un alimento, por ejemplo: dulce de leche, pasteles, bizcochos, bollos, galletas y demás.
Como podemos ver, más allá de LAS CALORÍAS VACÍAS, las razones por las que debemos consumir azúcar con moderación y reducirlo en la dieta son muchas y están fuertemente relacionadas con el cuidado de nuestra salud.
Cómo reducir el azúcar en nuestra dieta
Podemos hacer un consumo razonable de azúcares en la dieta y si bien podemos escoger otras fuentes de azúcar como la miel o el azúcar moreno que sí poseen vitaminas y minerales además de hidratos simples, todos deben consumirse en cantidades adecuadas para no producir las consecuencias de su ingesta excesiva. Entonces para reducir el azúcar y otros hidratos simples en la dieta puedes aplicar los siguientes consejos:
• Evita las bebidas azucaradas como zumos comerciales, refrescos u otras que sólo ofrecen muchas calorías y en realidad no se disfrutan como los alimentos sólidos que poseen azúcar ni sacian de igual manera que éstos últimos.
• Elabora tus propios dulces y de esta forma puedes regular la cantidad de azúcar que utilizas, mientras que en los alimentos elaborados industrialmente además de los azúcares añadidos pueden haber otros aditivos con azúcar o sustitutos que también poseen hidratos simples.
• Sustituye parte del azúcar que empleas para elaborar pasteles por puré de frutas que ofrecerán su fructosa natural y además, darán textura, humedad y ofrecerán nutrientes saludables a la receta.
• Emplea endulzantes artificiales sin calorías para saborizar algunos platos o reduce a la mitad la cantidad de azúcar y resalta el sabor con un poco de edulcorantes a calóricos.
• No utilices azúcar si no es necesario, por ejemplo, si consumes cereales con leche generalmente los cereales ya poseen azúcar por lo tanto no adiciones más a la mezcla, lo mismo haz con el yogur o con un puré de frutas al cual no necesitamos añadir azúcar, de lo contrario, esconderemos su sabor natural.
• Compra alimentos sin azúcar añadida o 0% azúcar de manera de reducir el anucar derivado de alimentos elaborados industrialmente.
Siempre recuerda que el exceso de azúcar no resulta aconsejable para la salud y controla la cantidad que consumes a diario, porque generalmente no somos conscientes de cuánto ingerimos de azúcares y solemos exceder con facilidad la recomendación.
Para cuidar la salud mejor reducir el azúcar de la dieta, aunque no es necesario erradicarlo, sino moderar su consumo.
9 de cada 10 cereales tienen cantidades excesivas de azúcar
Más que preocupantes son las conclusiones de un estudio de mercado realizado por Facua sobre un total de 155 variedades de cereales. Altos niveles de azúcar en 134 de los productos, excesivas grasas saturadas en el 25 de ellos y en el caso de la sal, niveles excesivos en 35 de los artículos.
A pesar de que la publicidad nos induce a pensar que los desayunos a base de cereales son sanos y nutritivos, debemos reflexionar si estos productos son recomendables, sobre todo para los más pequeños. Estas son algunos de los datos que se desprenden de este estudio:
En treinta y dos de las treinta y nueve variedades de cereales dirigidas a niños, el azúcar oscila entre el 20,9 y nada menos que el 51,3%.
Los cuatro cereales más azucarados dirigen su marketing expresamente a los niños. Se trata de Flakers Sugar, de Little Man, con 51,3 gramos de azúcar por cada 100 de producto; Birdies, de Auchan, con 50; Readys, de Eroski; y Smacks, de Kellogg’s, ambos con 45 gramos.
104 de las 155 variedades evaluadas tienen más del 20% de azúcar y treinta de ellas llegan incluso a superar el 30%. Tres de los productos encuestados ni siquiera se molestan en indicar el porcentaje en su etiquetado.
Teniendo en cuenta que el azúcar provoca caries y obesidad, aumentada esta última por las grasas saturadas, y además de que una alta ingestión de sal aumenta el riesgo de hipertensión, Facua demanda al Gobierno de España y la Comisión Europea mejoras en la legislación que regula la composición, etiquetado y publicidad de estos productos, especialmente los dirigidos al sector infantil. No en vano recientemente un tribunal francés condeno a la multinacional Kellogg’s por mentir al afirmar que sus Special K tenían “0% de materia grasa”. En esta imagen puede verse la propuesta de regulación del etiquetado alimentario
Si quieres conocer que niveles de azúcar, grasas saturadas, sal, fibra, vitaminas o minerales tienen tus cereales favoritos, puedes consultar la tabla del estudio de Facua.
Los efectos negativos de comer azúcar en exceso van más allá de las calorías
Los azúcares en la dieta diaria no deben aportan más de un 10-15% de las calorías totales ingeridas, sin embargo, su exceso no sólo implicará un mayor riesgo de lograr un balance energético positivo, sino que los efectos negativos de comer azúcar en exceso van más allá de las calorías. A continuación te mostramos en qué otros aspectos resulta perjudicial consumir azúcar en exceso:
• Aumenta el riesgo de carencia de vitaminas del complejo B: los azúcares e hidratos en general necesitan de las vitaminas del complejo B para su metabolismo, por eso, el consumir mucho azúcar incrementará la demanda de estos micronutrientes y si su ingesta es baja, tenemos más riesgo de sufrir carencia de vitaminas del complejo B como B1, B2 y B5.
• Incrementa los triglicéridos en sangre: un exceso de azúcares en la dieta sumado a un gran aporte de grasas, puede favorecer la síntesis y acumulación de triglicéridos en el organismo, por lo tanto, moderar el aporte de hidratos simples con los alimentos ayudará a prevenir una hipertrigliceridemia que puede traducirse en mayor riesgo cardiovascular si se presenta.
• Caries dentales: es sabido que los alimentos ricos en azúcares son el sustrato básico de las bacterias cariogénicas, por lo tanto, un consumo excesivo de sustrato incrementará las probabilidades de sufrir enfermedades dentales y bucales como las caries.
• Mayor riesgo de sufrir acné: las personas predispuestas al acné deben saber que la gran liberación de insulina que provoca consumir azúcares simples en exceso puede significar un rebrote de acné, por lo tanto, este es otro de los efectos negativos de consumir azúcar en exceso.
Por supuesto, los efectos negativos del consumo excesivo de azúcar van más allá de las calorías y ello ha quedado demostrado recién. Además, no podemos dejar de decir que el mayor aporte calórico sin micronutrientes que representa consumir azúcares en exceso puede significar obesidad y carencias de múltiples micronutrientes, así como diabetes, hígado graso y otras enfermedades asociadas a la obesidad.
Sin embargo, si puedes controlar las calorías pero aun consumes mucho azúcar, ten en cuenta los efectos negativos ajenos al aporte de calorías del azúcar que aun sin sufrir exceso de peso pueden afectar la salud de tu organismo. Es decir, más allá de las calorías y del riesgo de sufrir sobrepeso, todos debemos cuidar el consumo de azúcar si queremos beneficiar la salud con la dieta y no perjudicarla con lo que comemos.
La miel
Las abejas elaboran la miel para alimentar a sus larvas y asegurarse la subsistencia durante el invierno
-La miel es una solución que elaboran las abejas para alimentar a sus larvas y asegurarse la subsistencia durante el invierno. Las obreras ingieren el néctar u otros jugos dulces de las flores, a los que añaden sustancias propias de su organismo (enzimas) y se transforman en miel en sacos especiales situados en su esófago. A continuación, se almacena y madura en panales dentro de sus colmenas.
Una vez producida la miel por las abejas, se la somete a varios procesos:
• Extracción por centrifugación del panal. Este método no altera las propiedades de la miel.
• Filtrado. Elimina los restos de cera.
VALOR NUTRITIVO
La miel es un producto biológico muy complejo cuya composición nutritiva varía según la flora de origen, la zona, el clima. Es esencialmente una disolución acuosa concentrada de azúcar invertido, que contiene además una mezcla de otros hidratos de carbono, diversas enzimas, aminoácidos, ácidos orgánicos, minerales, sustancias aromáticas, pigmentos, ceras, etc.
El elemento más abundante es el potasio, seguido de cloro, azufre, calcio, fósforo o magnesio, entre otros. Aunque la miel contiene ciertas vitaminas y minerales, que no se encuentran en los azúcares refinados, las cantidades son tan pequeñas que no tienen importancia en términos de las necesidades diarias. Su color y sabor dependen de la edad y de la fuente del néctar. Las mieles de color claro suelen ser de mejor calidad que las oscuras. Otras mieles de alta calidad son las elaboradas a partir de la flor de azahar (flor del naranjo), el trébol y la alfalfa. La humedad de este producto debe ser inferior al 20%, ya que si es superior, suele sufrir fermentaciones por levaduras.
TABLA DE COMPOSICIÓN NUTRITIVA POR 100 GRAMOS DE MIEL.
Kcal (n) Agua (mL) Hidratos de carbono (g) Fibra (g) Potasio (mg) Calcio (mg) Fósforo (mg) Magnesio (mg) Vit. C (mg) Folatos (mcg)
304 17,5 82,2 0,0 52,0 6,0 4,0 2,0 0,5 2,0
Ventajas
Además de sus componentes nutritivos, la miel contiene inhibidinas, sustancias que le otorgan la capacidad bactericida y antiséptica. Una cucharada de miel ejerce una suave acción expectorante y antitusígena. (especialmente útil en la tos crónica y repetitiva de las enfermedades pulmonares)
Además, por su suave acción laxante, se recomienda como sustituta del azúcar en caso de estreñimiento.
COMPRA, CONSERVACIÓN Y USO
Cuanto más clara y fluida es una miel, tanto mayor es la posibilidad de que haya sido procesada industrialmente. Este alimento debe guardarse en tarros cerrados, protegidos de la humedad y de la luz, y lo más fresca posible, para que conserve todas sus propiedades, sobre todo las bacterianas.
ALIVIO DE LA IRRITACIÓN DE GARGANTA
Algunos alimentos ayudan a calmar la irritación de garganta y a aliviar la tos, síntomas frecuentes en los días de frío en invierno.
Productos alimenticios como la leche o los huevos, pueden provocar una crisis de asma a personas alérgicas; el ajo o la cebolla ayudan a combatir la bronquitis; y las frutas y hortalizas, ricas en beta carotenos (pigmento que confiere el color amarillo-naranja-rojizo), juegan un papel importante en la prevención del cáncer de pulmón. Y es que algunos alimentos influyen mucho más de lo que creemos en nuestro aparato respiratorio.
Irritación de garganta
El aire seco del invierno provoca que algunas personas despierten con la garganta irritada, aunque estas molestias generalmente desaparecen después de tomar algo. Las personas fumadoras y quienes manipulan o inhalan sustancias irritantes son más propensas a presentar estos síntomas. Síntomas que pueden sobrevenirnos después de una noche de fiesta, cuando se ha fumado más -o inhalado el humo de los demás- y se han ingerido bebidas frías o con hielos.
Alimentos que calman
La mayoría de las irritaciones leves de garganta desaparecen pronto, y como ya hemos señalado, sin necesidad de antibióticos. Para acelerar la mejoría se pueden seguir los siguientes consejos, que ayudan a calmar el malestar y a aliviar la tos.
• En una jarra de 2 litros con agua tibia diluya 8 cucharas de miel de abeja (Karo, es jarabe de maíz y la de Maple, no sirven)Tomar varias veces al día un vaso de agua, o un vaso caliente de leche con miel.
• La miel ejerce una acción sedante, antitusígena y suavizante de las mucosas de las vías respiratorias; y el ácido cítrico, abundante en el limón, potencia la acción de la vitamina C, y posee un notable efecto antiséptico y antibacteriano. Por esto, ambos alimentos, tomados combinados o por separado, ayudan a calma el malestar de garganta,
• Hacer gárgaras varias veces al día con agua tibia con sal (mezclar media cucharadita de sal en una taza de agua).
• Los líquidos fríos o los helados ayudan en algunos casos de irritación de garganta, salvo que se esté resfriado.
• Chupar (no masticar) caramelos duros, de miel, menta o eucalipto resulta muy refrescante e incrementa la producción de saliva.
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• Inhalar la esencia que desprende la cebolla cruda ayuda a aliviar la tos. Son los compuestos azufrados los que le confieren a la cebolla su reconocida acción expectorante y mucolítica, es decir, que facilita la eliminación de la mucosidad. Para aprovechar al máximo sus virtudes es preferible tomarla cruda, o simplemente inhalar su esencia. El ajo crudo comparte con la cebolla la virtud de actuar como antibacteriano y mucolítico. Puesto que su esencia se elimina por la vía respiratoria a los pocos minutos de ingerirlo, resulta idóneo para tratar infecciones respiratorias.
Endulzar los alimentos es una necesidad para darle sabor a la comida, limitar su uso es una obligación, pero hay una noble solución que es un regalo de la naturaleza.
ALBERTO CORDOVA CAYEROS
cordovaboss@yahoo.com.mx
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